運動不僅能增強心肺功能、增強體質(zhì),對于孩子來說,運動還能促進生長發(fā)育,幫助孩子長得更高。但值得注意的是:運動也要講究方法,否則會引起頭疼、頭暈、肌肉拉伸等運動損傷。那么,運動具體要注意哪些方面?接下來,由國家一級運動員、高骼身高管理課堂特邀運動專家馮一洲來給大家講講。
一、選擇合適的運動方式
各個年齡階段,由于身體的靈活性、協(xié)調(diào)性,各個器官承受性等不同,每個年齡段每個個體所適合的運動方式、時間及強度也不一樣,家長們要注意不要盲目跟風(fēng),而要根據(jù)孩子的興趣愛好以及實際身體情況等引導(dǎo)孩子去鍛煉。大體上,不同階段兒童可以參考以下運動方式、方法:
①3-5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快,身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外運動。推薦騎自行車,能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性,提升平衡力。
②5-7歲屬于緩慢發(fā)育階段,尤其是心血管發(fā)育比運動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運動,如游泳、跑步、跳繩、跳操。
③8~12歲的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ),但骨骼相對較脆弱,這時候建議以球類運動為主,比如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球,還可以增加一些輕便類活動,比較跳繩、跳操都是不錯的選擇。
④12-18歲是生長發(fā)育的最后階段,要注重骨骼生長及骨密度形成,同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期,除了承重過大的運動外,其他都可以進行,球類運動,比如籃球、足球、排球都是不錯的運動選擇。
需要特別說明的是:游泳是一項適合各個年齡段孩子的運動方式,對于低齡兒童來說,運動不能能增強其對身體的控制能力,還能促進智力發(fā)育。
二、注意合適的時間、時長及強度
選擇合適的運動時間、時長及強度對于確保運動的安全性和有效性非常重要,以下是一些關(guān)鍵的注意事項和建議:
①運動時間:暑假氣溫很高,為避免中暑風(fēng)險,運動建議避開高溫時段,以清晨或太陽落山之后進行為宜。
②不同階段,兒童適合的運動時長及強度也不同:《3-6歲兒童學(xué)習(xí)與發(fā)展指南》健康領(lǐng)域中指出,要“保證幼兒的戶外活動時間,提高幼兒適應(yīng)季節(jié)變化的能力”“幼兒每天的戶外活動時間一般不少于兩小時,其中體育活動時間不少于1小時;2020年世界衛(wèi)生組織頒布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》建議5-17歲青少年兒童每天至少要有60分鐘的中等到較高強度的運動時間, 每周至少進行3次,以強壯肌肉和骨骼。
馮一洲表示:生命在于運動,但運動重在堅持,家長們在引導(dǎo)孩子運動時要注重持續(xù)性和漸近性,而不是急于求成去完成某個訓(xùn)練目標(biāo)。
三、運動前做好準(zhǔn)備
檢查身體健康狀況;檢查孩子所在的運動場地和器材是否存在安全隱患;運動前半小時補充水分;做好充分的熱身準(zhǔn)備:踏步、轉(zhuǎn)身、彎腰、深呼吸等,10-15分鐘。
四、運動后注意補充
運動的過程當(dāng)中會消耗身體的水分、鹽分以及熱量。因此,運動后要及時針對性的補充。具體可以在運動完之后先喝少量的淡鹽水,再進行運動后的拉伸及放松,待身體休息、恢復(fù)后可以補充一些礦物質(zhì)、維生素之類的食物,比如蘋果、梨、牛奶等。
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