飲食是維生素、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的主要來源,對于細胞的合成和機能的代謝以及維持身體健康、促進生長發(fā)育發(fā)揮著關鍵作用。秋季是“轉(zhuǎn)骨”的良好時機,作為兒童身高快速發(fā)育的最后一個階段,科學飲食對于孩子的身高發(fā)育乃至成年時期的身體健康都產(chǎn)生著非常重要的影響。
接下來,高骼身高管理課堂將從飲食種類、飲食習慣、飲食結(jié)構(gòu)和飲食衛(wèi)生、飲食禁忌五個方面介紹如何通過科學飲食,為孩子“轉(zhuǎn)骨”創(chuàng)造良好的條件。
一、飲食種類
?中國居民膳食指南(2022版)建議:每天攝入12種以上食物,每周達到25種以上。?具體來說,谷薯類、雜豆類食物每天應攝入3種以上,每周5種以上;果蔬類、菌藻類食物每天4種以上,每周10種以上;魚、禽、蛋、畜類食物每天3種以上,每周5種以上;大豆、奶、堅果類食物每天2種以上,每周5種以上。
?中國居民膳食指南(2022版)平衡膳食準則三還特別強調(diào):準則三還特別強調(diào),日常生活中要多吃蔬果、奶類、大豆類。值得注意的是:“轉(zhuǎn)骨”期的孩子運動量大、耗能多、生長發(fā)育快,對鈣等營養(yǎng)元素的需求量也更大,因此,建議在三餐外,每人每天至少要額外添加500ml牛奶為宜。
二、飲食結(jié)構(gòu)
根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》的準則和核心推薦,中國居民平衡膳食寶塔把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的進行了圖形化展示,家長們可參考以下表格給“轉(zhuǎn)骨”期的孩子安排一周或一月飲食結(jié)構(gòu)。
值得注意的是:顏色透明、看起來沒有營養(yǎng)的水是兒童“轉(zhuǎn)骨”期確保兒童正常發(fā)育的基本需求?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦 11~13 歲男童每天至少飲水 1300ml,女童 1100ml;11~13 歲男童一天中飲水和整體膳食水攝入量共計為 2300ml,女童為 2000ml; 14~17 歲男童每天至少飲水 1400ml,女童 1200ml;14~17 歲男童一天中飲水和整體膳食水攝入量共計為 2500ml,女童為 2200ml。并且強調(diào)在高溫或高身體活動水平的條件下,應適當增加飲水量。
三、飲食習慣
吃得過快,可能會增加胃腸道消化負擔,引起腹脹、腹痛等不適癥狀;因此,日常生活中,吃飯要注意細嚼慢咽、不暴飲暴食,以幫助營養(yǎng)物質(zhì)更好的消化、吸收。
四、飲食衛(wèi)生
這主要體現(xiàn)兩個方面:一是原材料,家長注意要準備新鮮、干凈的食材;二是要充分烹飪,特別是海鮮內(nèi),一定要充分煮熟,以減少細菌、病毒等微生物對胃腸道的侵入,避免造成腹瀉、腹痛甚至是食物中毒等情況出現(xiàn)。
五、飲食禁忌
過涼、過燙、過多添加刺激性調(diào)料的食物,應避免攝入。另外,一些藥物比如碳酸鈣D3咀嚼片等,應避免在空腹狀態(tài)下服用。
除注意上述事項外,還需要避免經(jīng)常熬夜等不良生活習慣,生活中適當進行體育鍛煉也有助于孩子更好的“轉(zhuǎn)骨”。
